Home-theater-designers
কিছু সময়ের জন্য আপনার খাবারের পুষ্টি ট্র্যাক করা বেশ সহজ হয়েছে। কিন্তু সক্ষম হচ্ছে নকশা যে খাবারগুলি আপনার পুষ্টি গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করে তা সর্বদা কিছুটা শক্ত ছিল।
এই নিবন্ধে, আপনি দ্রুত শিখবেন কিভাবে আপনি এটি একটি প্রাক-তৈরি এক্সেল স্প্রেডশীট এবং একটি বিনামূল্যে অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে করতে পারেন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস ক্যালরি প্রদান করে এমন খাবার। কার্বস, প্রোটিন, ফ্যাট, ফাইবার। আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবার এই ধরনের মিশ্রণ। এবং প্রতিটি ডায়েট, প্রমাণিত বা ফ্যাড, এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির বিভিন্ন অনুপাতের সুপারিশ করে। একটি উদাহরণ হিসাবে, অ্যাটকিনস ডায়েটের জন্য প্রয়োজন যে আপনি খুব কম কার্বোহাইড্রেট খান, এবং ক্যালোরিগুলি আপনি নির্দিষ্ট প্রোটিন এবং ফ্যাটের সাথে হারান।
এই ডায়েটে সফল হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই তিনটি জিনিস করতে সক্ষম হতে হবে।
গেমিং এর জন্য উইন্ডোজ ১০ কে দ্রুততর করুন
- আপনি যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি খেতে পারবেন তা গণনা করুন।
- আপনি যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস ব্যবহার করেন তা ট্র্যাক করুন।
- সেই খাবারগুলি ডিজাইন করুন যা সেই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কোটা পূরণ করে।
এই প্রয়োজনীয়তাগুলির প্রথমটি মোকাবেলা করার জন্য, IIFYM ক্যালকুলেটর একটি চমত্কার হাতিয়ার। IIFYM মানে যদি এটি আপনার ম্যাক্রোর সাথে মানানসই হয় । এটি একটি নমনীয় ফিটনেস টুল, যা আপনার ইনপুটগুলির উপর ভিত্তি করে আপনি যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস গ্রহণ করতে পারবেন তার হিসাব করে, যার মধ্যে আপনার শরীরের গঠন এবং আপনি যে ধরনের ডায়েট অনুসরণ করতে চান।
আপনার BME এবং TDEE আবিষ্কার করুন
প্রথমে অনলাইনে যান IIFYM ক্যালকুলেটর , এবং প্রয়োজনীয় বিবরণ লিখুন। এটি আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন, কার্যকলাপ এবং ব্যায়াম সম্পর্কে তথ্য। ফর্মের নীচে 'আপনার TDEE গণনা করুন' ক্লিক করুন। আপনার এন্ট্রিগুলির উপর ভিত্তি করে, আপনাকে আপনার BME এবং আপনার TDEE দেখানো হবে।
বিএমই আপনার বেস মেটাবলিক রেট। এই ক্যালোরি সংখ্যা আপনার শরীর প্রতি 24 ঘন্টা পোড়ানোর সময় বিশ্রামে ।
TDEE আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়। প্রতিদিন আপনার ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়ামের পরিমাণ বিবেচনায় নিয়ে এটি আপনার শরীর পোড়ায় এমন আনুমানিক ক্যালোরি।
একটি লক্ষ্য নির্বাচন করুন
আপনি যে লক্ষ্যটি বেছে নিয়েছেন তা আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারবেন তা পরিবর্তন করে। আপনি চর্বি হ্রাস, আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখা, আপনার ওজন বৃদ্ধি (bulking), অথবা একটি কাস্টম ক্যালোরি গ্রহণের মধ্যে নির্বাচন করতে পারেন। আপনি যদি আপনার ওজন কমাতে বা বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি কতটা আক্রমণাত্মকভাবে এটি করতে প্রস্তুত তা নির্বাচন করুন।
আপনার পুষ্টি পরিকল্পনা নির্বাচন করুন
যেহেতু এটি IIFYM সাইট, তাই তাদের প্রস্তাবিত পরিকল্পনাটি স্বাভাবিকভাবেই IIFYM। কিন্তু আপনি দরকারীভাবে অন্য বেশ কিছু থেকে চয়ন করতে পারেন। আগামী কয়েক মাসের জন্য আপনি যে পরিকল্পনাটি করতে চান তা নির্বাচন করুন।
একবার নির্বাচিত হয়ে গেলে, আপনাকে লক্ষ্য করা উচিত যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাতগুলি আপনাকে লক্ষ্য করা উচিত। যদি প্রয়োজন হয়, আপনি নিজেরাই এগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, লো কার্ব ডায়েটে, আমি 25% কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছি। যদি আমি চাইতাম, আমি ম্যানুয়ালি এটিকে ওভাররাইড করতে পারি এবং এটিকে ভিন্ন কিছুতে পরিবর্তন করতে পারি।
এই নিবন্ধের স্বার্থে, আমি IIFYM ডায়েট চালিয়ে যাব।
নিচে স্ক্রোল করুন, এবং আপনি আপনার ফলাফল দেখানো হবে। এই নম্বরগুলি নোট করুন, অন্যথায় তাদের অ্যাক্সেস করতে আপনাকে আবার ফর্মটি পূরণ করতে হবে।
এগুলি হ'ল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস যা আপনি প্রতিদিন আঘাত করার লক্ষ্য রাখবেন, যতটা সম্ভব কাছাকাছি। আপনি নীচের উল্লিখিত স্প্রেডশীটে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কোটা পূরণ করে এমন খাবার ডিজাইন করে এটি অর্জন করবেন।
আপনার স্প্রেডশীট প্রস্তুত করা হচ্ছে
ওয়েবে ঝাঁকুনি দেওয়ার পরে, আমরা সেরা প্রাক-তৈরি এক্সেল স্প্রেডশীটটি খুঁজে পেয়েছি যা IIFYM ক্যালকুলেটর দিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে রেসিপি ক্যালকুলেটর সহ এক্সেল ক্যালোরি কাউন্টার যা হতে পারে এই পৃষ্ঠায় পাওয়া যায় ( সরাসরি নামানো )। এটি তিনটি প্রধান কারণে:
- এটি 1000 এরও বেশি খাদ্য সামগ্রীর পুষ্টির তথ্য দিয়ে পূর্বে জনবহুল।
- প্রতিটি খাদ্য আইটেমের জন্য সমস্ত প্রাসঙ্গিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সংরক্ষণ করা হয়: ক্যালোরি, প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বস এবং ফাইবার।
- এটি ব্যবহার করা অত্যন্ত সহজ
একবার আপনি স্প্রেডশীট খোলার পর, আপনাকে ম্যাক্রো চালানোর জন্য স্প্রেডশীটের অনুমতি দিতে বলা হবে। এর সাথে একমত, এবং এটি আপনার স্প্রেডশীটকে আরো কিছু উন্নত ফাংশন চালাতে সাহায্য করবে যেমন আপনার অতীতের খাবারের তথ্য সংরক্ষণ করা। আপনি যদি ম্যাক্রোগুলিকে অনুমতি না দেন তবে আপনি এখনও প্রধান ফাংশন ব্যবহার করতে পারেন।
স্প্রেডশীটের মধ্যে আটটি ট্যাব রয়েছে। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপর ভিত্তি করে নিখুঁত খাবার ডিজাইন করার জন্য দুটি প্রয়োজনীয় ফুড এন্ট্রি , এবং খাদ্য তালিকা। অন্যরা কাজে আসতে পারে, কিন্তু আমাদের খাবারের নকশা করার জন্য এই দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
ফুড এন্ট্রি ট্যাব প্রস্তুত করা হচ্ছে (2 মিনিট)
দ্য ফুড এন্ট্রি ট্যাব হল যেখানে আপনি সারাদিন যা খেয়েছেন তা লগ ইন করতে পারেন। আপনি যদি কেবল খাবারের নকশা করতে চান, এটি এটি করার সেরা জায়গা।
এই ট্যাবে দৈনিক মোট বিভাগের নীচে, আপনার দৈনিক লক্ষ্য এবং পৃথক খাবারের লক্ষ্যগুলি লিখুন। IIFYM ক্যালকুলেটর দ্বারা আপনার দেওয়া সুপারিশগুলি হল দৈনিক লক্ষ্য। খাবারের লক্ষ্যমাত্রার জন্য, আপনি নিজে নিজে এটি প্রবেশ করতে পারেন, অথবা দৈনিক লক্ষ্যমাত্রাকে তিন ভাগে ভাগ করার জন্য একটি মৌলিক সূত্র দিয়ে জিনিসগুলিকে সহজ রাখতে পারেন, যা আপনাকে আপনার ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারে যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি অর্জন করতে চান তা দেখায়।
অবশেষে, আপনার 'অবশিষ্ট' ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি দেখানো একটি সারিও যোগ করা উচিত যাতে আপনি দেখতে পারেন আপনার ডেটা কেমন দেখাচ্ছে। 'অবশিষ্ট' পরিসংখ্যান গণনা করার জন্য, আপনার বিয়োগ করা উচিত দৈনিক মোট থেকে দৈনিক লক্ষ্য । এটি আপনাকে দেখায় যে আপনি দিনের জন্য কতগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রেখেছেন।
আপনি যদি স্প্রেডশীটটি তার সম্পূর্ণ সম্ভাবনার জন্য ব্যবহার করেন, তাহলে ট্যাবটির শীর্ষে তারিখ এবং টার্গেট ক্যালোরি লিখতে ভুলবেন না। প্রতিটি দিন শেষে (প্রতিটি খাবারের পরে), ক্লিক করুন দৈনিক ডেটা সংরক্ষণ করুন এবং সাফ করুন , এবং ডেটা ডেইলি রেকর্ড ট্যাবে সংরক্ষণ করা হবে যাতে আপনি ফিরে তাকান।
এই সহজ সম্পাদনার পরে। আমরা শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
আপনার খাবার পরিকল্পনা
আসুন একটি সাধারণ রান্না করা নাস্তার নকশার উদাহরণ নেওয়া যাক ব্রেকফাস্টের উপাদানগুলি ফুড এন্ট্রি ট্যাবে যুক্ত করুন। খাবারের প্রতিটি আইটেমের জন্য, আপনি এখন যতটা সম্ভব ঘনিষ্ঠভাবে আপনার লক্ষ্যযুক্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে মেলাতে চেষ্টা করার জন্য অংশের মাপের সাথে খেলতে পারবেন।
নীচের উদাহরণে, আমি বিভিন্ন ধরণের রুটি নির্বাচন করেছি যা আমাকে সর্বোচ্চ ফাইবার দেবে এবং আমি ভেবেছিলাম যে 2.5 টুকরা আমাকে আমার খাবার লক্ষ্যমাত্রায় যতটা সম্ভব পৌঁছাতে সক্ষম করবে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আমি বেশ কাছে এসেছি
আপনি এই ট্যাবটি আপনার পছন্দ মতো জটিল খাবার ডিজাইন করতে ব্যবহার করতে পারেন, পাইতে গাজরের সঠিক ওজন প্রবেশ করতে পারেন, অথবা আপনার হটপটে গরুর মাংসের ধরন এবং ওজন লিখতে পারেন।
বিন্দু হল যে আপনি এটি করার সময়, আপনি প্রতিটি উপাদানের ওজন পরিবর্তন করতে পারেন যাতে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি অর্জন করতে পারেন। আপনি যদি আপনার ফাইবারের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য সংগ্রাম করে থাকেন, তবে উচ্চতর ফাইবার সামগ্রী সহ উপাদানগুলির সন্ধান করুন এবং আপনার রেসিপিতে এর আরও যোগ করুন।
একবার আপনি খাবারের পরিকল্পনা শেষ করলে, আপনি নিজে নিজে ডেটা সাফ করতে পারেন, অথবা, যদি আপনি স্প্রেডশীটে অন্তর্ভুক্ত খাবার লগে ডেটা সংরক্ষণ করতে চান, তাহলে ক্লিক করুন দৈনিক ডেটা সংরক্ষণ করুন এবং পরিষ্কার করুন , প্রতিটি খাবারের পরে অথবা দিনের শেষে, আপনি কিভাবে স্প্রেডশীট ব্যবহার করতে চান তার উপর নির্ভর করে। যদি আপনি আপনার খাবার MealLog- এ সংরক্ষণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে স্মার্ট ফিডব্যাকের গুরুত্ব সম্পর্কে পড়তে হবে এবং আপনি যে ডেটা সংরক্ষণ করবেন তা কীভাবে আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যে আরও দক্ষতার সাথে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যান্য আগ্রহের বিষয়
- আপনি পরবর্তী তারিখের জন্য একটি রেসিপি ডিজাইন এবং সংরক্ষণ করতে পারেন যাতে আপনি ভবিষ্যতে এটি আবার নির্বাচন করতে পারেন। এটি করার জন্য, রেসিপি ক্যালক ট্যাবে সমস্ত উপাদান যুক্ত করুন ( না FoodEntry ট্যাব), এবং সেই ট্যাবে হাইলাইট করা কোষগুলি অনুলিপি করুন (B6-J6 ডিফল্টরূপে) FoodList ট্যাবে। স্প্রেডশীট সংরক্ষণ করুন। আপনি এখন সহজেই ভবিষ্যতের খাবারের জন্য সেই রেসিপিটি পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
- যদি খাবারের কোন আইটেম খাদ্য তালিকায় না থাকে, তাহলে একটি সাইট ব্যবহার করুন পুষ্টির তথ্য তথ্য খুঁজে পেতে, তারপর এটি খাদ্য তালিকা ট্যাবে ম্যানুয়ালি যোগ করুন
প্রতিবার নিখুঁত খাবারের পরিকল্পনা করা
এই এক্সেল স্প্রেডশীটের সাথে আইআইএফওয়াইএম ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে, আপনি প্রতিবারের মতো সঠিক পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহকারী খাবারের ডিজাইন এবং পরিকল্পনা করতে সক্ষম হবেন। যদি প্রতিদিন তিনটি স্বাস্থ্যকর খাবারের নকশা করা খুব বেশি হয়, তবে, আপনি সর্বদা আপনার নিজের দৈনিক স্মুদি তৈরি করতে পারেন, যা আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু ধারণ করার প্রতিশ্রুতি দেয়।
এই উদ্দেশ্যে এক্সেল ব্যবহার করে আপনি আপনার ডেটার পূর্ণ মালিকানা রাখতে পারবেন এবং আপনি যে ডেটা পছন্দ করবেন সেই ডেটাকে আপনি কাজে লাগাতে পারবেন। কিছু লোক অন্য বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পছন্দ করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি চেক আউট করতে পারেন এইটা অনেক খান (আমাদের পর্যালোচনা), অথবা MyFitnessPal (আমাদের পর্যালোচনা)।
আপনি কি আপনার প্রতিটি খাবারে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পরিমাপ এবং ট্র্যাক করার প্রচেষ্টায় যাবেন? আপনি কি আরেকটি স্প্রেডশীট খুঁজে পেয়েছেন যা কাজটি ঠিক (বা ভাল) করে? এবং আপনার কি স্বাস্থ্যকর খাবার ডিজাইন করার জন্য অন্য কোন টিপস আছে?
চিত্র ক্রেডিট: শাকসবজি এবং রান্নাঘরের স্কেল Shutterstock মাধ্যমে Evgenyi দ্বারা
শেয়ার করুন শেয়ার করুন টুইট ইমেইল অ্যানিমেটিং স্পিচ এর একটি শিক্ষানবিশ গাইডঅ্যানিমেশন বক্তৃতা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনি যদি আপনার প্রকল্পে সংলাপ যুক্ত করতে প্রস্তুত হন, তাহলে আমরা আপনার জন্য প্রক্রিয়াটি ভেঙে দেব।
পরবর্তী পড়ুন সম্পর্কিত বিষয়- ইন্টারনেট
- স্ব উন্নতি
- স্বাস্থ্য
- ক্যালকুলেটর
- পরিকল্পনা টুল
- মাইক্রোসফট এক্সেল
- ফিটনেস
যুক্তরাজ্যের ইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয় থেকে দর্শনশাস্ত্রে রব নাইটিঙ্গেলের ডিগ্রি রয়েছে। তিনি বিভিন্ন দেশে কর্মশালা দেওয়ার সময় পাঁচ বছরেরও বেশি সময় ধরে সোশ্যাল মিডিয়া ম্যানেজার এবং পরামর্শক হিসাবে কাজ করেছেন। গত দুই বছর ধরে, রব একজন প্রযুক্তি লেখকও, এবং মেক ইউসঅফের সোশ্যাল মিডিয়া ম্যানেজার এবং নিউজলেটার এডিটর। আপনি সাধারণত তাকে বিশ্ব ভ্রমণ, ভিডিও এডিটিং শিখতে এবং ফটোগ্রাফি নিয়ে পরীক্ষা করতে পাবেন।
রব নাইটিঙ্গেল থেকে আরোআমাদের নিউজলেটার সদস্যতা
প্রযুক্তি টিপস, রিভিউ, ফ্রি ইবুক এবং এক্সক্লুসিভ ডিলের জন্য আমাদের নিউজলেটারে যোগ দিন!
সাবস্ক্রাইব করতে এখানে ক্লিক করুন